Acides gras oméga-3 – guide nutritionnel wowtamins

Quelle est l’importance des acides gras oméga-3 pour les enfants et les adultes ?

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés à longue chaîne et sont essentiels dans notre alimentation. Cela signifie que notre organisme ne peut pas produire lui-même ces nutriments et dépend donc de leur apport alimentaire. Les représentants les plus connus sont l’ acide alpha-linolénique (ALA), l’ acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’ acide docosahexaénoïque (DHA).

L’ALA est présent en grande quantité dans l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile de chanvre ou l’huile de colza. La DHA et l’EPA sont produites par des microalgues spécifiques, qui servent de nourriture aux poissons et autres animaux marins. Outre l’huile d’algues, ces deux acides gras se trouvent donc dans les poissons de mer gras comme le saumon et le hareng, ou dans de petits crustacés (krill).

Cependant, la biodisponibilité varie considérablement entre les différents acides gras oméga-3. En effet, seules les deux formes DHA et EPA constituent la forme biologiquement active pour l’organisme humain et peuvent être bien utilisées. L’ALA est converti dans l’organisme à hauteur d’environ 6 à 21 % en EPA et de 1 à 9 % en DHA [1, 2, 3].

La DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale et d’une vision normale*. L’EPA et la DHA contribuent à une fonction cardiaque normale*.

Quelle d’acides gras oméga-3 les enfants ont-ils besoin ?

À l’heure actuelle, il n’existe pas encore de valeur nutritionnelle de référence officielle pour les acides gras oméga-3. Pour les adultes, de nombreux instituts de santé et recommandations nationales préconisent une quantité quotidienne d’au moins 250 mg de DHA + EPA [4,5]. De nouvelles études scientifiques indiquent toutefois des valeurs plus élevées.

Pour les enfants des différentes tranches d’âge, il n’existe encore que quelques recommandations officielles, qui diffèrent en outre fortement les unes des autres. Vous trouverez ci-dessous un aperçu des valeurs indicatives officielles concernant les quantités minimales quotidiennes.

• De 2 à 18 ans et adultes : 250 mg (DHA+EPA)

Recommandation de l’Autorité européenne de sécurité des aliments [5]

• De 1 à 3 ans : 40 mg (DHA+EPA+DPA)
• De 4 à 8 ans : 55 mg (DHA+EPA+DPA)
• De 9 à 13 ans : 70 mg (DHA+EPA+DPA)
• De 14 à 18 ans (filles) : 85 mg (DHA+EPA+DPA)
• De 14 à 18 ans (garçons) : 125 mg (DHA+EPA+DPA)

Recommandation du gouvernement australien et des autorités sanitaires néo-zélandaises [6]

• De 2 à 4 ans : 100-150 mg (DHA+EPA)
• De 4 à 6 ans : 150-200 mg (DHA+EPA)
• De 6 à 10 ans : 200-250 mg (DHA+EPA)

Recommandation de l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture [7]

Pour couvrir les besoins quotidiens, une portion de poisson, par exemple de truite, comprise entre 10 g (environ 100 mg de DHA+EPA) et 25 g (environ 250 mg de DHA+EPA) suffit déjà. Une à deux portions de poisson plus importantes par semaine suffisent également à couvrir les besoins.

Comme le poisson ne fait généralement pas partie des aliments préférés des enfants, une grande partie des enfants allemands consomment toutefois, avec une consommation moyenne de poisson de 9 g par jour à 6 ans, de 11 g entre 7 et 9 ans et de 14 g entre 10 et 11 ans, des quantités inférieures ou situées dans la partie basse des quantités minimales quotidiennes recommandées [8].

Où trouve-t-on des acides gras oméga-3 ?

Les importants acides gras oméga-3 DHA et EPA se trouvent surtout en grandes quantités dans les poissons de mer gras ainsi que dans les préparations à base d’huile de poisson ou d’algues. Le tableau ci-dessous indique la quantité contenue dans une petite portion de différents aliments.

• 2,5 g d’huile d’algues – 1125 mg (DHA+EPA)
• 50 g de sardines – 1042 mg (DHA+EPA)
• 50 g de hareng (mer Baltique) – 955 mg (DHA+EPA)
• 50 g de saumon – 874 mg (DHA+EPA)
• 50 g de maquereau – 664 mg (DHA+EPA)
• 50 g de truite – 512 mg (DHA+EPA)
• 50 g de thon – 408 mg (DHA+EPA)
• 50 g de cabillaud – 177 mg (DHA+EPA)
• 50 g d’églefin – 92 mg (DHA+EPA)

Teneur en acides gras oméga-3 de différents aliments [9]

Une portion hebdomadaire de 100 g de sardines, de hareng ou de saumon accompagnée d’un accompagnement apprécié suffit déjà à couvrir les besoins d’un enfant en acides gras oméga-3. Pour les autres espèces de poissons moins grasses, comme la truite ou le thon, la portion devrait être un peu plus grande.

Pour des quantités plus importantes d’oméga-3, des préparations spéciales à base d’huile de poisson et d’huile d’algues, comme nos Gummies Oméga-3 sans sucre sont également disponibles.

Tu trouveras plus d’informations sur le thème des acides gras oméga-3 pour les enfants dans notre article détaillé » Pourquoi les acides gras oméga-3 sont si importants pour les enfants.