Niacine – guide nutritionnel wowtamins

Quelle est l’importance de la niacine pour les enfants et les adultes ?

Le terme niacine désigne le nutriment essentiel vitamine B3, également appelé acide nicotinique dans les milieux spécialisés. Ce solide cristallin se dissout bien dans l’eau. La lumière du soleil, l’oxygène et une chaleur prolongée ne lui nuisent pas.

Tout comme la vitamine D3 , la niacine n’est pas un nutriment essentiel pour l’être humain. La raison est que notre organisme produit lui-même ces deux composés. L’acide aminé tryptophane sert de matière première à la synthèse de la vitamine B3.

Afin de pouvoir convertir les quantités provenant de l’alimentation et de la production endogène, les biochimistes ont créé le terme équivalents de niacine .

On considère que : 1 milligramme (mg) d’équivalents de niacine = 1 mg de niacine = 60 mg de tryptophane [1]

La niacine contribue

• à réduire la fatigue et l’épuisement
• à un métabolisme énergétique normal
• au fonctionnement psychologique normal
• au fonctionnement normal du système nerveux
• au maintien d’une peau et de muqueuses normales

De combien de niacine les enfants ont-ils besoin ?

Selon les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE), nous devrions consommer quotidiennement de la vitamine B3. Pour éviter une carence, les enfants et les adultes ont besoin des quantités de niacine suivantes :

Nourrissons

• De 0 à moins de 4 mois : 2 mg*
• De 4 à moins de 12 mois : 5 mg

Enfants

• De 1 à moins de 4 ans : 8 mg
• De 4 à moins de 7 ans : 9 mg
• De 7 à moins de 10 ans : 10 mg (filles), 11 mg (garçons)
• De 10 à moins de 13 ans : 11 mg (filles), 13 mg (garçons)
• De 13 à moins de 15 ans : 13 mg (filles), 15 mg (garçons)

Adolescents et adultes

• De 15 à moins de 19 ans : 13 mg (femmes), 17 mg (hommes)

Hommes: 14 – 16 mg

Femmes: 11 – 13 mg

Femmes enceintes: 14 à 16 mg

Femmes allaitantes: 16 mg

Milligrammes-équivalents de niacine nécessaires par jour, état en 03/2024. [2]
* Valeur estimée

Selon les deux grandes études sur l’alimentation VELS et EsKiMo , les enfants et les adolescents en Allemagne consomment en moyenne suffisamment de vitamine B3 dans leur alimentation. [3, 6] Une carence ne survient donc que dans de rares cas.

Dans quels aliments trouve-t-on de la niacine ?

Les produits d’origine animale comme ceux d’origine végétale conviennent comme sources de niacine. En règle générale, les végétaliens et les végétariens n’ont pas non plus de difficulté à couvrir leurs besoins quotidiens. Parmi les meilleures sources de ce nutriment figurent :

Viande et poisson (pour 100 grammes)

• Foie de porc – 15,7 mg
• Foie de bœuf – 14,7 mg
• Foie de poulet – 11,4 mg
• Thon – 8,5 mg
• Maquereau – 7,7 mg
• Bœuf – 7,5 mg
• Poulet – 6,8 mg
• Flétan – 5,9 mg

Légumes et céréales (pour 100 grammes)

• Son alimentaire – 17,7 mg
• Cacahuètes – 15,3 mg
• Girolles – 6,5 mg
• Riz complet – 5,2 mg
• Sésame – 5 mg
• Cèpes – 4,9 mg
• Champignons de Paris – 4,7 mg
• Graines de tournesol – 4,1 mg
• Petits pois – 2,8 mg
• Soja – 2,5 mg

Équivalents niacine dans différents aliments. [4, 5, 6]

Un repas composé de 50 grammes de foie de bœuf, de 80 grammes de riz complet et d’une petite portion de petits pois suffit déjà à couvrir les besoins en vitamine B3 d’un enfant âgé de 7 à moins de 10 ans. Lors de la cuisson, il faut garder à l’esprit que la niacine passe dans l’eau de cuisson, ce qui entraîne des pertes nutritionnelles lors de la préparation des légumes et du riz.

Si vous ajoutez ensuite l’eau aux aliments, cet inconvénient peut facilement être évité. La cuisson elle-même ne pose aucun problème, car la niacine est extrêmement stable à la chaleur.

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