Quelles vitamines sont importantes pour les adolescents ?

La puberté est l’une des phases les plus intenses de la vie d’une personne — et cela ne concerne pas seulement les émotions et les changements, mais aussi le corps. Les poussées de croissance, les changements hormonaux, le stress scolaire et l’évolution du quotidien imposent d’énormes défis à l’organisme des adolescents. Il n’est donc pas étonnant que les besoins en micronutriments essentiels — c’est-à-dire en vitamines, minéraux et oligo-éléments — soient particulièrement élevés durant cette période.

Parallèlement, des études récentes sur l’alimentation montrent que plus de la moitié des adolescents âgés de 12 à 17 ans n’atteignent pas les apports recommandés pour ces micronutriments. L’évolution des habitudes alimentaires, la restauration rapide et l’autonomie croissante dans les choix alimentaires laissent des traces, avec de possibles conséquences sur les apports nutritionnels pendant l’une des phases de la vie où les besoins en nutriments sont les plus élevés.

Dans cet article, vous découvrirez quelles vitamines et quels minéraux sont particulièrement importants pour les adolescents, pourquoi les besoins augmentent pendant la puberté et quand il peut être judicieux d’envisager une supplémentation ciblée.

Faites le test rapide : votre adolescent reçoit-il suffisamment de vitamines importantes ?

Répondez à ces deux questions :

1. Votre adolescent mange-t-il chaque jour trois poignées de légumes et de fruits de différentes couleurs et variétés ?

2. Votre adolescent consomme-t-il chaque jour une variété de sources de nutriments, par exemple des légumineuses, des noix, des graines, des œufs ou des produits laitiers ?

Si vous répondez oui aux deux questions : votre adolescent reçoit probablement suffisamment des principaux nutriments. Dans ce cas, une supplémentation supplémentaire n’est généralement pas nécessaire.

Si vous répondez non à l’une des deux questions ou aux deux : cela ne signifie pas nécessairement que votre adolescent souffre de carences, mais il peut être utile d’examiner son alimentation plus attentivement. Les personnes qui mangent rarement de façon variée présentent un risque accru de ne pas atteindre les apports recommandés pour certains nutriments. Dans ce cas, il peut être judicieux de compléter l’alimentation de manière ciblée ou de faire vérifier les apports lors de la prochaine consultation médicale.

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Pourquoi les adolescents ont-ils des besoins nutritionnels plus élevés ?

Avant d’examiner les différentes vitamines et minéraux, il est utile de prendre du recul : pourquoi la puberté nécessite-t-elle autant de nutriments ?

À cette période de la vie, le corps évolue à un rythme qui n’est atteint qu’au cours de la première année de vie. Le squelette grandit rapidement — des études montrent qu’au cours des trois années clés de la puberté, environ 30 % de la teneur minérale osseuse totale de l’adulte se constitue.³
Les muscles se développent, le cerveau poursuit sa maturation, les hormones sont produites en grande quantité et le système immunitaire s’adapte aux nouvelles conditions. Tous ces processus nécessitent des matières premières — et ces matières premières sont les micronutriments.

Le problème : de nombreux adolescents ont de mauvaises habitudes alimentaires durant cette phase.

La Deuxième étude nationale sur la consommation alimentaire de l’Institut Max Rubner (2008), qui recueille des données représentatives sur la consommation alimentaire des adolescents et des adultes en Allemagne, fournit des résultats clairs à ce sujet : plus de 87 % des personnes interrogées n’atteignent pas la recommandation de la Société allemande de nutrition (DGE) concernant la consommation quotidienne de légumes, fixée à 400 grammes — chez les adolescents, cette proportion est encore plus élevée.¹

Le poisson frais, les légumes verts et les produits à base de céréales complètes sont rarement au menu — ce sont plutôt la restauration rapide, les plats préparés et les boissons sucrées qui dominent.

Les vitamines les plus importantes pour les adolescents en un coup d’œil

Vitamine D – la vitamine du soleil pour les os et le système immunitaire

La vitamine D3 joue un rôle particulier pendant la puberté, car elle contribue à l’absorption et à l’utilisation du calcium — or le calcium est le principal constituant du squelette osseux.

Selon les allégations officiellement autorisées, la vitamine D contribue :

• pour maintenir des os et des dents normaux
• au fonctionnement normal du système immunitaire
• pour une fonction musculaire normale
• pour maintenir un taux normal de calcium dans le sang

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Le problème en Allemagne : particulièrement d’octobre à mars, l’ensoleillement ne suffit pas pour que l’organisme produise lui-même suffisamment de vitamine D.

Les adolescents qui passent beaucoup de temps dans des espaces fermés – à l’école, à faire leurs devoirs ou à jouer aux jeux vidéo – sont particulièrement concernés. L’étude EsKiMo II de l’Institut Robert Koch (période d’enquête : 2015–2017) montre l’importance des apports en vitamine D pendant l’enfance et l’adolescence : une carence en vitamine D fait partie des déficits nutritionnels les plus fréquents chez les jeunes en Allemagne.²

Sources alimentaires importantes : œufs, aliments enrichis (p. ex. boissons végétales) ainsi que séjours en plein air – la production propre de l’organisme grâce à la lumière du soleil est la principale source.

Vitamine C – Pour le système immunitaire, l’énergie et les tissus conjonctifs

La vitamine C fait partie des vitamines dont une proportion importante des adolescents n’atteint pas l’apport journalier recommandé, selon l’étude EsKiMo II. Cela est particulièrement important, car la vitamine C participe à de nombreux processus de l’organisme.

La vitamine C contribue :

• au fonctionnement normal du système immunitaire
• à un métabolisme énergétique normal
• à la formation normale du collagène – importante pour la peau, les os et les tissus conjonctifs

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Un apport suffisant en vitamine C est particulièrement important pendant les périodes scolaires intenses, mais aussi en cas de pratique sportive intensive.

Sources alimentaires importantes : poivrons, brocoli, kiwi, oranges et fraises.

Vitamine A – Pour la vision, la peau et le système immunitaire

La vitamine A contribue au maintien d’une vision normale, ainsi qu’au maintien d’une peau et de muqueuses normales et au fonctionnement normal du système immunitaire. À la puberté, lorsque la peau et les muqueuses sont déjà fortement sollicitées par les changements hormonaux, un apport suffisant joue un rôle important.

Selon l’étude EsKiMo II (Institut Robert Koch, 2015–2017), qui porte sur les enfants et les adolescents de 6 à 17 ans, plus de 50 % des 11 à 17 ans n’atteignent pas les valeurs de référence D-A-CH recommandées pour la vitamine A.²

Sources alimentaires importantes : carottes, patates douces, épinards (sous forme de bêta-carotène), foie et produits laitiers (sous forme de rétinol).

Vitamine E – Protection cellulaire pendant une phase de croissance intense

La vitamine E est une vitamine liposoluble qui contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif. Durant une période où l’organisme grandit et évolue intensément, cette protection cellulaire est particulièrement importante. Selon l’étude EsKiMo II, la vitamine E fait également partie des nutriments dont les adolescents présentent fréquemment des apports inférieurs aux recommandations.²

Sources alimentaires importantes : huiles végétales, noix, graines de tournesol et avocat.

Les vitamines B – l’équipe au service des nerfs et du développement

Les vitamines B ne travaillent pas en solitaire : elles agissent en équipe et participent à presque tous les processus du métabolisme énergétique de l’organisme. À la puberté, lorsque les besoins énergétiques sont plus élevés qu’à toute autre période de la vie, à l’exception de la petite enfance, elles sont indispensables.

• La vitamine B1 (thiamine) contribue à un métabolisme énergétique normal et au fonctionnement normal du système nerveux.
• La vitamine B2 (riboflavine) contribue au maintien de muqueuses normales.
• La vitamine B6 (pyridoxine) contribue au fonctionnement normal du système nerveux, au métabolisme normal des protéines ainsi qu’à la régulation de l’activité hormonale – autant de processus particulièrement actifs à la puberté.
• La vitamine B9 (folates) contribue au processus normal de division cellulaire – un processus particulièrement intense pendant la phase de croissance rapide. Un apport suffisant en folates est particulièrement important chez les filles. Selon EsKiMo II, les folates font partie des vitamines pour lesquelles l’insuffisance chez les enfants et les adolescents a encore augmenté par rapport à EsKiMo I (2006).²
• La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à la formation normale des cellules sanguines et au métabolisme énergétique normal. Elle est particulièrement importante pour les adolescents qui suivent une alimentation végétarienne ou végane, car la vitamine B12 se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale.

Les minéraux et oligo-éléments les plus importants pour les adolescents

Outre les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments jouent également un rôle central à la puberté.

Le fer – particulièrement important pour les filles

Le fer contribue à la formation normale des cellules sanguines et à la réduction de la fatigue.

À la puberté, les besoins en fer des filles augmentent considérablement avec le début des menstruations – des pertes mensuelles qui doivent être compensées par l’alimentation.

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Selon l’Étude nationale de consommation alimentaire II (Institut Max Rubner, 2008), les femmes âgées de 19 à 50 ans n’atteignent les apports recommandés en fer que dans 25 % des cas – une situation que l’on peut considérer comme tout aussi préoccupante chez les adolescentes.¹ Les signes typiques peuvent être la fatigue, le manque d’entrain et la pâleur, des symptômes souvent attribués à tort aux changements normaux de la puberté.

Zinc – Pour la peau, le système immunitaire et la division cellulaire

Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, à une division cellulaire normale et au maintien d’une peau normale.

À la puberté, le zinc est particulièrement important pour plusieurs raisons : la croissance mobilise beaucoup de zinc, ce qui joue un rôle supplémentaire à une période où la peau est fortement sollicitée par les changements hormonaux.

Selon EsKiMo II, le zinc fait partie des oligoéléments dont les apports recommandés ne sont pas atteints par une part importante des adolescents.²

Iode – Pour la thyroïde et les fonctions cognitives

L’iode contribue au fonctionnement normal de la thyroïde et à une fonction cognitive normale.

À la puberté, la thyroïde est particulièrement sollicitée : elle régule la croissance, le métabolisme et la production d’énergie. L’Allemagne est considérée comme une région carencée en iode. Selon EsKiMo II, les apports en iode des enfants et des adolescents restent préoccupants, ce qui est encore aggravé par la baisse de la consommation de sel de table iodé.²

Magnésium – Pour les muscles, les nerfs et l’énergie

Le magnésium contribue au fonctionnement musculaire normal, au fonctionnement normal du système nerveux et à la réduction de la fatigue.

À une période où les adolescents pratiquent intensément le sport, apprennent beaucoup et connaissent d’importants changements physiques, le magnésium est un nutriment particulièrement sollicité.

Selon l’étude nationale de consommation II, jusqu’à 56 % des adolescentes âgées de 14 à 18 ans n’atteignent pas l’apport quotidien recommandé en magnésium.¹

Acides gras oméga-3 : le cerveau à la puberté

Les acides gras oméga-3 – en particulier le DHA (acide docosahexaénoïque) – contribuent au maintien d’une fonction cérébrale normale. Le cerveau continue de mûrir pendant la puberté, de nouvelles connexions neuronales se forment et les capacités d’apprentissage sont particulièrement élevées durant cette période.

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Le DHA ne se trouve en quantité notable que dans quelques aliments. Pour les familles qui renoncent aux produits d’origine animale ou privilégient une alimentation majoritairement végétale, l’huile d’algues est une alternative éprouvée : elle fournit directement du DHA et de l’EPA à partir de la même source que celle dont les poissons tirent leurs acides gras oméga-3.

Lorsque le corps envoie des signaux : signes de carence nutritionnelle à la puberté

Une carence nutritionnelle à la puberté se manifeste rarement de manière spectaculaire et soudaine, mais plutôt progressivement et de façon diffuse. 
Important à savoir : La fatigue, les sautes d’humeur et les problèmes de concentration sont souvent des manifestations normales du développement à la puberté et ne sont pas automatiquement le signe d’un apport insuffisant. Toutefois, si ces symptômes sont particulièrement marqués ou persistants et qu’aucune autre explication n’est trouvée, une carence nutritionnelle peut être l’une des causes possibles :

• Fatigue et épuisement persistants – malgré un sommeil suffisant et sur une longue période
• Problèmes de concentration marqués – au-delà de ce qui est habituel
• Infections inhabituellement fréquentes – qui surviennent nettement plus souvent que chez les adolescents du même âge
• Troubles circulatoires – vertiges, vision qui s’assombrit lors d’un lever rapide
• Peau pâle et ongles cassants

Important : Ces symptômes peuvent avoir de nombreuses causes. Si vous constatez que votre enfant est concerné, nous vous recommandons de consulter d’abord un médecin ou un praticien de santé. Seul un bilan sanguin peut déterminer clairement la présence d’une carence nutritionnelle.

Le système immunitaire à la puberté

Le système immunitaire des adolescents est soumis à une pression particulière pendant la puberté. Les écoles, les centres sportifs et les activités de loisirs sont de véritables foyers d’infection, tandis que le système immunitaire lui-même évolue sous l’effet des changements hormonaux de la puberté.

Des vitamines telles que la vitamine C, la vitamine D et le zinc contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.

Troubles circulatoires à la puberté

Un problème que de nombreux parents connaissent : leur adolescent a des vertiges lorsqu’il se lève rapidement, voit brièvement noir ou se sent faible. Les troubles circulatoires à la puberté sont très répandus et ont souvent plusieurs causes, notamment la croissance rapide, qui soumet le système cardiovasculaire à de nouveaux défis, mais aussi d’éventuelles carences nutritionnelles telles qu’une carence en fer ou un apport insuffisant en vitamine B12 et en folates.

Quand une supplémentation ciblée en nutriments peut-elle être utile ?

La supplémentation — c’est-à-dire l’apport ciblé de certains micronutriments au moyen de préparations — est utile lorsque l’alimentation ne fournit pas tous les nutriments nécessaires en quantité suffisante. À l’adolescence, cela peut être particulièrement fréquent lorsque :

• une alimentation déséquilibrée est présente (beaucoup de fast-food, presque pas de légumes)
• un régime végétarien ou végétalien exclut certaines sources de nutriments
• un besoin accru est lié à des poussées de croissance, à une activité sportive intense ou à des périodes de forte charge scolaire
• les premiers signes de carence ont été constatés et examinés par un médecin

Les compléments alimentaires pour adolescents doivent toujours être dosés en fonction de l’âge et spécialement adaptés aux besoins des adolescents. Ce qui convient aux enfants de moins de 10 ans n’est souvent plus optimal pour un adolescent de 11 ou 15 ans à la puberté — et inversement.

Questions fréquemment posées sur les vitamines importantes pour les adolescents

Quelles sont les vitamines qui manquent le plus souvent aux adolescents ?

Selon EsKiMo II (Institut Robert Koch, période d’étude 2015–2017), plus de 50 % des adolescents n’atteignent pas les apports recommandés en vitamine A, vitamine C, vitamine D, vitamine E et folates. Parmi les oligo-éléments, les apports en calcium, fer, iode et zinc sont souvent insuffisants.²

À partir de quel âge les adolescents ont-ils besoin de préparations vitaminées différentes de celles des enfants ?

À partir d’environ 10 ans — au début de la prépuberté — les besoins nutritionnels augmentent nettement par rapport à ceux des enfants plus jeunes. Les préparations conçues pour les enfants de 4 à 9 ans ne sont souvent plus dosées de manière optimale pour les adolescents à la puberté.

Les adolescents devraient-ils prendre des compléments alimentaires de façon permanente ?

Cela dépend de la situation individuelle. Si l’alimentation reste déséquilibrée sur une longue période, une supplémentation continue peut être utile. En cas de carence avérée, la durée de la prise dépend des recommandations médicales. En général : les compléments alimentaires complètent une alimentation saine, ils ne la remplacent pas.

Les gummies vitaminés sont-ils utiles comme compléments alimentaires pour les adolescents ?

Oui, s’ils ont été spécialement conçus pour répondre aux besoins nutritionnels des adolescents et avec un dosage approprié. L’important est que les quantités de nutriments correspondent aux valeurs de référence pour les adolescents, et non la forme galénique.

Les filles ont-elles besoin de vitamines différentes de celles des garçons pendant la puberté ?

Dans une large mesure, les besoins sont similaires. Une différence importante concerne le fer : au début des menstruations, les filles ont des besoins en fer nettement supérieurs à ceux des garçons.

À partir de quel âge est-on considéré comme adolescent ? Existe-t-il une définition claire ?

Il n’existe pas de définition uniforme du terme « adolescent ». En sciences de la nutrition, ce terme désigne souvent le groupe d’âge des 11 à 17 ans, comme dans l’étude EsKiMo II. La Société allemande de nutrition (DGE) publie des valeurs de référence spécifiques pour les adolescents, qui diffèrent de celles destinées aux enfants et aux adultes. En règle générale, la catégorisation comme « adolescent » commence avec le début de la puberté, c’est-à-dire vers l’âge de 10 à 12 ans.

Références

Mention obligatoire : les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée ni un mode de vie sain. La quantité journalière recommandée ne doit pas être dépassée.